Entspannender Abend-Flow: Sanfte Flows & Atemübungen vor dem Schlafen

Warum ein Abend-Flow sinnvoll ist

Ein kurzer, bewusster Abend-Flow bereitet Körper und Geist auf Schlaf vor. Er reduziert Muskelspannungen, beruhigt das Nervensystem und kann das Einschlafen erleichtern. Besonders sanfte Bewegungen kombiniert mit gezielten Atemübungen helfen, den Tag loszulassen und in eine entspanntere Stimmung zu kommen.

Aufwärmen (5–8 Minuten)

Beginne im Sitzen oder im Vierfüßlerstand. Mobilisiere die Wirbelsäule mit Katzen-Kuh-Variationen, sanften Schulterkreisen und langsamem Nicken. Ziel ist nicht die Dehnung bis zum Maximum, sondern das Wahrnehmen und Lösen von Spannungen.

Sanfte Bewegungssequenz (10–15 Minuten)

Eine mögliche Abfolge:

• Kindeshaltung (Balasana) 1–2 Minuten, bewusst in den Bauch atmen.
• Langsame Hüftöffner im Sitzen oder liegend (Schmetterling, liegende Taube) 2–3 Minuten pro Seite.
• Beinheben an der Wand (Viparita Karani) 3–5 Minuten — fördert die Durchblutung und wirkt beruhigend.
• Reclined Bound Angle Pose (liegender Schmetterling) mit Yogakissen unter den Knien oder unter dem Rücken für zusätzliche Unterstützung — 5–8 Minuten.

Atemübungen zum Runterfahren

Atme bewusst, langsam und tief in den Bauch. Zwei einfache Muster, die sich gut vor dem Schlafen eignen:

1. Box-Atmung: Einatmen 4 Zählschritte, halten 4, ausatmen 4, halten 4. Wiederhole 4–6 Mal.
2. Verlängerte Ausatmung: Einatmen 4, Halten 6, Ausatmen 8. Diese Betonung der Ausatmung signalisiert dem Parasympathikus, sich zu aktivieren.

Wenn du möchtest, kannst du die Ausatmung bewusst um ein paar Sekunden verlängern. Versuche, in die Zwerchfell- bzw. Bauchatmung zu kommen, statt flach in die Brust zu atmen.

Wie Yogakissen und Bolster helfen

Yogakissen (Bolster) sind ideale Hilfsmittel im Abend-Flow:

• Sie unterstützen die natürliche Lordose der Lendenwirbelsäule, wenn du im Sitzen meditierst oder Atemübungen machst — das reduziert Rückenschmerzen und erlaubt entspanntes Atmen.
• Unter den Knien in Rückenlage reduziert ein Kissen Druck auf die Lendenwirbelsäule und fördert eine weichere Entspannung in den Hüften.
• Ein Kissen unter dem Nacken oder entlang der Wirbelsäule in liegenden Haltungen schafft ein Gefühl von Geborgenheit und erhöht die Wirkung der Entspannungspose.
• Bei schmerzenden Knien oder Hüften kann ein Kissen als Abstandshalter eingesetzt werden, sodass du angenehmer in Position bleiben kannst.

Praktische Tipps für den Abend

• Routine: Versuche, jeden Abend ähnliche Abläufe zu haben — Körper und Gehirn lernen so schneller, dass Schlafzeit bevorsteht.
• Umgebung: Dimme das Licht, vermeide Bildschirme mindestens 20–30 Minuten vor dem Schlafen und nutze beruhigende Musik oder Stille.
• Dauer: 15–30 Minuten reichen oft aus. Bei größerem Stress kannst du die Praxis auch auf 45 Minuten ausdehnen.
• Sensibilität: Höre auf deinen Körper — sanfte Haltungen und unterstützende Kissen sind hilfreicher als intensive Dehnungen.

Abschluss und Savasana

Beende den Flow mit einer längeren Ruhephase (Savasana) von 5–10 Minuten. Lege ein Kissen unter die Knie oder entlang der Wirbelsäule, um den unteren Rücken zu entlasten. Atme ruhig und beobachte, wie sich dein Körper mehr und mehr entspannt. Wenn Gedanken auftauchen, nimm sie wahr und lasse sie ziehen, ohne ihnen nachzuhängen.

Regelmäßigkeit und Wirkung

Schon nach wenigen Wochen regelmäßiger Abendpraxis berichten viele Menschen von besserer Schlafqualität, schnellerem Einschlafen und weniger nächtlichem Aufwachen. Wichtig ist, dass die Praxis angenehm bleibt — Yoga-Kissen und kleine Anpassungen machen den Unterschied.

Wenn du konkrete Empfehlungen für Yogakissen suchst: Achte auf stabile Füllung, angenehme Hülle und passende Größe zu deiner Körpergröße. Ein gutes Kissen bleibt formstabil und bietet lange Unterstützung.

Viel Erfolg beim Ausprobieren — dein Abend-Flow kann zu einer festen, wohltuenden Gewohnheit werden, die dich sanft in erholsamen Schlaf begleitet.